Можно ли пить кофе перед тренировкой

Кофе после тренировки и до нее: особенности и советы

С пользой и вредом напитка мы уже разобрались. Осталось выяснить некоторые нюансы, чтобы четко понимать, как действовать кофеманам и любителям. Будет он полезным или принесет вред определяется некоторыми основными факторами.

Оптимальное время употребления

Выяснено, что лучше пить кофе до тренировки, чем после нее, это безопаснее и эффективнее. Лучшее время для этого за полчаса или сорок минут до начала. Если вы выпьете его позже, то он просто не успеет подействовать, потому никакого эффекта не будет.

Если же принять чашечку раньше, то воздействие успеет закончиться еще до того, как вы прибегнете к силовым нагрузкам. Однако от добавок, сахара или молока, лучше отказаться полностью. Период выведения кофеина из организма составляет не менее пяти часов, а порой и больше, в зависимости от метаболизма.

Дозировки

Чтобы действие кофе не отразилось на атлете негативно, его надо употреблять в меру. Вот только многие не знают, сколько это в миллилитрах для них конкретно. Потому стоит соблюсти некоторые советы.

При серьезном повышении дозировки кофе, может возникнуть интоксикация организма. главными ее симптомами являются расстройства сна (бессонница), тошнота, головные боли, учащение сердечного ритма, скачки давления, вплоть до летального исхода.

• Оптимальное количество кофеина на килограмм массы для положительного эффекта на тренировке составляет около 3–5 миллиграммов. Это где-то полторы — две чашки стандартного эспрессо. От меньшей дозы вы не ощутите нужного прилива сил, а больший может вызывать негативные эффекты.
• Разовая доза кофеина для здорового человека не должна превышать четырехсот миллиграммов, а вот за сутки можно употребить не больше тысячи миллиграммов.
• Чтобы эффект от кофе перед тренировкой был, а организм не привык к нему со временем, нужно потреблять напиток не очень часто. Можно пить его ежедневно, но каждые две недели стоит сделать перерыв на пять или семь дней.

Натуральный кофе или кофеин в таблетках

Кофеин, это алкалоид, который имеет растительное происхождение. Он в избытке содержится в листьях чая, семенах кофе, плодах какао или колы, а вот количество его может значительно разниться. Для весомого эффекта в зале нужно употребить от трех, до шести миллиграмм на килограмм массы. Давайте посмотрим, сколько вещества находится в том или ином продукте.

• Сорт кофе «Арабика» при капельной заварке в одной кружке дает около 110 миллиграмм на 150 миллилитров.
• Кофе «Робуста» дает уже больше, 170 миллиграммов кофеина на тот же объем напитка.
• Одна таблетка кофеин-бензоата натрия может иметь 100 и 200 миллиграмм, в зависимости от дозировки, указанной на упаковке.

Кроме количественной, разницы в действии таблеток и напитков нет никакой. Однако следует учесть, что кофеин содержится еще во многих БАДах, газированных и энергетических напитках, чае, какао, шоколаде. Потому стоит учитывать это, чтобы не устроить себе передозировку.

Полезные рекомендации кофеманам-спортсменам

Чтобы процесс питья кофе всегда приносил удовольствие, а вред от него был минимальным, надо учесть несколько нюансов.

• Убедитесь, что у вас нет никаких медицинских противопоказаний для принятия кофеина. Прямыми противопоказаниями является глаукома, гипертония, ишемическая болезнь сердца, беременность и лактация.
• Не стоит перебарщивать – три небольшие чашечки в сутки лучшая норма, которую нельзя перескакивать.
• Постарайтесь не пить кофе с утра, а оставить его на тот момент, когда в крови повысится уровень кортизола. Оптимальное время с восьми до девяти утра, а также с двенадцати до часу-двух дня.
• Откажитесь от кофейных напитков, предпочтя им натуральный кофе. При этом добавки, в виде топпингов, сиропов, сливок, сахара и прочего тоже лучше отодвинуть в сторону – они принесут лишние калории, от которых потом придется долго избавляться.
• Кофеин «работает» первые полчаса, а затем на его место приходит другое вещество – теобромин, сужающий сосуды, из-за чего может наблюдаться нарушения почечной деятельности. Чтобы это нейтрализовать, нужно выпить после кофе холодной воды.

Чрезмерное употребление кофе, которое начинается с четвертой чашки, может вымывать щелочные минералы из организма. Магний, натрий, калий и кальций – их становится меньше, потому не помешало бы восполнить недостаток. Сделать это можно при помощи минеральной воды, которую нужно пить на протяжении дня.

Противопоказания к употреблению

Крайне не рекомендуется пить кофе при наличии противопоказаний. Это чревато ухудшением самочувствия и обострением имеющихся заболеваний. К главным противопоказаниям относят следующее:

• период вынашивания ребенка;
• нарушенная зрительная функция;
• заболевания пищеварительной системы;
• сердечно-сосудистые патологии.

В этом случае можно заменить его на более щадящие аналоги. Среди них выделяют цикорий. Он отличается не только приятным вкусом, но и рядом полезных свойств. Цикорий разрешено пить беременным и кормящим женщинам. Он оказывает иммуностимулирующее, противовоспалительное и успокаивающее действие.

Когда пить кофе до тренировки

Чашка бодрящего напитка повысит эффективность занятий фитнесом, шейпингом и бодибилдингом. Спортсмены отмечают, что тренировки даются легче, проходят на подъеме, а восприятие усилий уменьшается. Проще переносятся длительные нагрузки – бег на длинные дистанции и езда на велосипеде. Уменьшается период восстановления мышц, а лишний вес уходит быстрее.

Любые стимуляторы запрещены тем, кто занимается альпинизмом. В условиях разреженного воздуха и низких температур спортсмены должны рассчитывать только на свои силы. Кроме того, кофеин снижает приток крови к сердцу, что при недостатке кислорода может привести к серьезным последствиям. Не рекомендован напиток скалолазам из-за побочных эффектов при превышении дозы: повышенной нервозности и потливости ладоней.

При отсутствии медицинских противопоказаний кофе перед тренировкой можно всем, кроме альпинистов

Кофе снимает усталость

Стимулирующий эффект кофе связан с тем, что он подавляет выработку аденозина, отвечающего за сон и снижающего активность. Увеличение концентрации этого гормона в коре головного мозга связана с защитной реакцией организма на тяжелый физический и умственный труд. В результате наступает переутомление, и человек нуждается в отдыхе. При недостатке аденозина тонус долгое время остается на высоком уровне, и тренировка проходит интенсивнее.

Подавление одних рецепторов заставляет активнее работать другие. В крови повышается уровень дофамина, который отвечает за концентрацию внимания, улучшает реакции и усиливает удовольствие от занятий спортом. Одновременно в клетки поступает глутамат, возбуждающий нервную систему и способствующий росту мышечных волокон. Синтезированное вещество в середине 20 века было распространенным средством для увеличения мышечной массы спортсменов.

Улучшает результаты

Кофеин стимулирует надпочечники, которые начинают усиленную выработку адреналина. Обычно его высокая концентрация в крови – ответ организма на стрессовое состояние, опасность, травму или мышечное напряжение. Чашка кофе перед тренировкой не вызовет критического выброса гормона, но поможет в достижении лучших результатов.

Действие адреналина:

• мобилизует энергетические возможности;
• улучшает тонус скелетных мышц;
• повышает выносливость;
• обостряет реакции.

Гормон ускоряет обмен веществ, снижает аппетит, увеличивает скорость сжигания жировых запасов и тормозит их накопление. Даже без физической нагрузки кофе способствует похудению, а в режиме тренировки эффект повышается на 15%. Необходимое условие – напиток должен быть полностью натуральным, без добавления сахара, молока или сливок.

Снимает мышечные боли

Способность кофе уменьшать боль в мышцах после занятий спортом не раз изучалась учеными разных стран. Один из экспериментов был проведен группой американских исследователей в университете Иллинойса. Молодые мужчины в течение часа крутили педали на велотренажере, перед этим выпив две чашки кофе. В результате участники испытаний не испытывали мышечной боли или спазмов, которыми сопровождаются подобные нагрузки.

Эффект наблюдался при различных типах силовых тренировок. Ученые пришли к выводу, что такое действие связано со способностью кофеина блокировать тот же аденозин, который в стрессовых условиях активирует болевые рецепторы в организме человека. Однако злоупотреблять напитком не следует, чтобы избежать возможных травм, вызванных снижением чувствительности.

Вред и противопоказания перед тренировкой

Любое стимулирующее средство может вызвать негативные реакции со стороны организма, тем более при употреблении в больших дозах. Может наблюдаться также индивидуальная непереносимость кофеина, аллергические реакции. При некоторых заболеваниях кофе вообще противопоказан, а употребление этого в целом полезного напитка перед тренировкой может вызвать непредсказуемые последствия для здоровья.

Нельзя употреблять кофеинсодержащие напитки и спортивные добавки перед физической нагрузкой в тренажёрном зале:

• при артериальной гипертензии;
• беременным и кормящим женщинам;
• при повышенной нервной возбудимости;
• при язве желудка и двенадцатипёрстной кишки и гастрите с повышенной кислотностью;
• при тяжёлых патологиях зрения, глаукоме.

Людям старше 50 лет или имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы от ароматного напитка перед тренировкой также следует воздержаться. В любом случае, возможность его употребления следует обсудить с лечащим врачом.

Но даже здоровым спортсменам нужно учесть, что приём кофе имеет побочные эффекты и может привести к неблагоприятным последствиям со здоровьем.

1. При употреблении натощак вызывает раздражение слизистой желудка, может спровоцировать развитие гастрита и язвы, поскольку кофеин усиливает секрецию желудочного сока.
2. Негативно влияет на кровоток в сосудах, оказывая дополнительную нагрузку на сердце, снижает поступление кислорода к органам.
3. Вызывает лёгкий диуретический эффект (действует как мочегонное средство). При недостатке жидкости в организме приводит к нарушению водно-солевого баланса, повышает нагрузку на почки.
4. У женщин может привести к образованию доброкачественных опухолей в молочных железах (мастопатии).
5. Стимулирует мускулатуру кишечника и действует как лёгкое слабительное. Иногда вызывает колики, диарею, несварение.
6. Влияет на усвояемость лекарственных средств – понижает или, наоборот, повышает всасываемость некоторых препаратов.
7. Усиливает тревогу, может вызвать депрессию.

Кофеин, как стимулирующее средство, вызывает привыкание и зависимость. Чтобы получить бодрящий эффект, приходится увеличивать количество потребляемого кофе, что влечёт за собой ряд негативных последствий для здоровья.

При привыканиии организма к кофеину выпитый напиток перед занятием спортом уже не будет повышать работоспособность и бодрить. Более того, он может приводить к быстрому истощению сил и вызывать чувство усталости.

Польза кофе перед тренировкой

Полезные эффекты от приёма кофеина могут превосходить риски, но всё же регулярное употребление врачами не рекомендуется. Сами спортсмены используют стимуляторы только в отдельных случаях, когда особенно остро стоит необходимость в энергии.

Даже на высшем спортивном уровне кофе применяется спортсменами для повышения результатов

Польза от кофеина перед тренировкой:

• минимальное количество калорий. При отсутствии в кофе сливок и сахара жидкость практически не имеет калорий;
• ускоряет метаболизм;
• расщепляет подкожный жир;
• повышает выносливость, даже небольшая порция кофе увеличивает работоспособность на 30–50%. По этой причине кофеин был запрещён в качестве добавки для участников на международных олимпиадах;
• возбуждает ЦНС и улучшает психоэмоциональное состояние. Человек испытывает подъём сил и приобретает целеустремлённость;
• благодаря понижению болевого порога, человек проще переносит мышечные боли, может выполнять больше упражнений и значительно меньше испытывает чувство усталости.

Кофе перед тренировкой для похудения

Кофе действительно помогает похудеть в сочетании с тренировками, это не миф. Как уже было сказано, напиток увеличивает выносливость, снижает аппетит, помогает выложится на занятиях по максимуму и ускоряет метаболизм. Речь идет о натуральном кофе перед утренней тренировкой без сахара и тем более калорийных сливок. Если организм получит порцию глюкозы у него не будет необходимости сжигать жир, чтобы получить энергию и отложения окажутся нетронутыми.

Гарвардские ученые решили выяснить: какой кофе перед тренировкой больше подходит для сжигания жира: черный или зеленый. В результате группа «зеленых» за 3 месяца потеряла в среднем 5,5 кг, а «черных» до 2 кг.

Эффект похудения от кофе можно усилить, если использоваться средство лишь как дополнительный фактор, а основной упор сделать на правильное питание и тренировку.

Можно ли пить кофе после тренировки?

После интенсивных силовых или кардио нагрузок пить кофе не рекомендуется. Физическая активность уже является своеобразным стрессом для организма, который реагирует выбросом адреналина. Употребление кофе сразу после неё вызовет дополнительную нагрузку на сердце и сосуды.

После тренировки кофе рекомендуется пить только спустя 30-40 минут. Бодрящий напиток придаст сил и зарядит энергией при слабости после изматывающих нагрузок.

В употреблении кофе после занятий есть ещё один плюс – кофеин помогает свести к минимуму болевой синдром при крепатуре и быстрее восстановиться мышцам (по данным исследований на 48%).

Парадокс умеренного потребления

Многие исследования говорят об U-образной кривой взаимосвязи между потреблением алкоголя и состоянием здоровья. Дольше и здоровее живут те, кто употребляет алкоголь умеренно, а трезвенники и те, кто злоупотребляет алкоголем, отстают.

Пока у науки нет единого мнения о том, почему наблюдается такая взаимосвязь. Возможно, дело в положительном воздействии содержащихся в пиве и вине химических веществ (или даже самого этанола), а может – в способности умеренных доз алкоголя расслаблять и служить «социальной смазкой».

Не исключено, что дело в том, что люди, способные остановиться после одного бокала, обладают более крепкой силой воли и лучше контролируют свои желания – регулярно упражняются, отказываются от лишнего куска тортика, вовремя ложатся спать вместо очередной серии сериала и так далее.

Обнаружена и аналогичная корреляция между употреблением алкоголя и физической активностью — только в форме перевёрнутой U-образной кривой: исследование американского Национального института по вопросам злоупотребления алкоголем и алкоголизма показало, что умеренно употребляющие посвящают тренировкам больше времени и занимаются более активно, чем трезвенники или крепко пьющие. Ещё одна интересная взаимосвязь: обзор исследований, опубликованный в журнале Frontiers in Psychiatry в 2015 году, показывает, что в дни тренировок люди склонны употреблять больше алкоголя — приподнятое настроение, обусловленное эндорфинами (то самое runner’s high), очень хочется дополнить парой бокалов. Специалисты не считают, что подобное поведение может привести к проблемному употреблению, но предупреждают любителей спорта, что нужно быть аккуратнее – учитывать употреблённые калории (за пивом часто следует бургер) и помнить о том, что завтра тоже назначена тренировка.

Влияние кофеина на организм человека

Кофеин и кортизол, как известно, выступают в качестве вазоконстрикции, то есть заставляют кровеносные сосуды сужаться, тем самым ограничивая приток крови по всему телу. Это в наибольшей степени влияет на скелетные мышцы и доставку таких питательных веществ как: кислород, глюкоза, аминокислоты. Кроме этого повышается артериальное давление.

Вазоконстрикция не влияет на производительность, но может повлиять на темп восстановления мышечных тканей. Кроме того она может быть сведена к сосудорасширяющему эффекту, вызванному работающими мышцами.

Кофеин является известным мочегонным средством, а значит, при его употреблении организм теряет много воды. Она фильтруется в почках и выводится в мочевой пузырь. Следует быть осторожным, иначе это может привести к обезвоживанию. А обезвоживание может оказать негативное влияние на физическую работоспособность, поэтому следует убедиться, что организм получает достаточно воды во время тренировки.

Ведь радикалы являются естественной частью упражнений. Чтобы их нейтрализовать организму понадобится более чем 1000 мг витамина C, это невозможно. Тогда на помощь приходит кофеин, хотя несколько миллиграмм этого вещества не смогут избавить организм от всех этих радикалов, однако некую радикальную защиту все же оказывают.

Влияние кофе на организм человека

Нюансы потребления кофе перед бегом

Для лучшего эффекта перед тренировкой рекомендуется придерживаться неких правил потребления напитка.

• Пить нужно за 40-60 минут до начала тренировки. Если планируется бег на скорость на маленькую дистанцию, можно испить напиток конкретно перед забегом.
• Верная доза. Для взрослого здорового человека следует перед тренировкой менее 1 чашечки. При всем этом содержание кофеина не должно превосходить 100мг, что эквивалентно 1,5 чайным ложкам молотого кофе либо 1 чайной ложке растворимого (на 1 кг веса спортсмена менее 1-2 мг кофеина). При очень большой дозе кофеина может развиться чувство волнения.
• Лучший тонизирующий эффект для занятий дает темный кофе без молока
• Если планируется соединять бег с силовыми нагрузками, можно добавить в чашечку резвые углеводы (глюкозу, фруктозу, сахар)
• Противопоказано употреблять перед бегом для тех, чей возраст меньше 20 лет.
• Если тренировка проводиться в гористой местности, высоко над уровнем моря, от кофе лучше отрешиться. Это связано с тем, что кофеин уменьшает насыщение крови кислородом и затрудняет кровоток. В горах уровень кислорода ниже, потому сочетание кофе, высоты и бега может плохо сказаться на самочувствии бегуна.

Не излишним будет упомянуть, что темный кофе без молока и сахара совершенно некалориен и не повредит фигуре. Напротив, поможет похудеть, ускорив метаболические процессы в организме.

Принципиально знать не только лишь когда и как пить кофе, да и какой избрать. Перед пробежкой пользу окажет только натуральный. Никакой растворимый заменитель не воздействует на спортивные результаты, а вот здоровью может навредить. Потому стоит отдавать предпочтение только высококачественному натуральному продукту.

Кофе перед физическими нагрузками: положительный эффект

Тем, кто внимательно следит за числом ежедневных калорий, приятно будет узнать о том, что кофе без сахара, сливок или молока совсем некалориен. Именно поэтому перед тренировкой в тренажерном зале с целью похудения можно позволить себе чашку ароматного напитка для ускорения метаболизма.

Перед тренировками на выносливость небольшая доза кофеина действительно может помочь продержаться как можно дольше. Умеренная порция действительно благоприятно отразится на работоспособности, придаст больше сил. Именно по этой причине кофе как источник кофеина попал в список запрещенных продуктов перед участием в спортивных соревнованиях.

Качественные спортивные тренировки возможно сочетать с кофе, придерживаясь норм его потребления для улучшения концентрации и стимуляции нервной системы. Небольшая чашка напитка может быть рассмотрена как начало разминки, упрощающей переход к тяжелой работе.

Считается, что кофеин способен не только бодрить и настраивать на долговременную работу, но и снимать боль, уменьшая мышечную усталость во время силовой нагрузки. Есть и другая теория, согласно которой именно кофе становится преградой для нормального процесса восстановления мышц после тренировок, что накладывает табу на его употребление в течение двух часов после занятий. Обе теории так и не нашли пока подтверждения.

Всего одна чашка кофе способа придать сил во время изнурительных анаэробных нагрузок, тогда как две чашки отразятся на спортивных показателях более значительно, но уже с риском для здоровья.

Считается, что кофе перед бегом, плаванием, ездой на велосипеде пить можно с пользой для здоровья и результатов. Главное — правильно регулировать его количество, учитывая показатели веса.

Влияние кофеина на организм в зависимости от вида нагрузок

Если рассматривать употребление чашки перед длительным кроссом или короткой пробежкой, то необходимо отметить, что он заметно усилит активность мышц и поможет долго выполнять это упражнение без особых усилий и с минимальным количеством усталости.

В заключение можно сказать, что кофе – добрый товарищ всех спортсменов. Употребление его не только безопасно для здоровых людей, но и во многом полезно. Еще надо упомянуть, то как и с чем хорошо бы пить перед тренировкой. Различные мучные изделия как нельзя лучше сочетаются с кофе, но только не перед тренировкой – здесь надо закусить каким-либо фруктом, хорошо подойдет банан или хурма, также положительно влияющие на расслабление мышц. Также рекомендуем почитать, как правильно пить кофе при похудении и плюсы и минусы кофе без кофеина.

За сколько часов до начала занятий можно есть?

Как было сказано выше, приём пищи следует провести не менее чем за 1,5-2 часа до начала тренировки. В некоторых случаях, когда у спортсмена обмен веществ замедлен, пищу следует принимать за 3 часа до начала тренировки. В любом случае перед началом тренировки Вы должны ощущать лёгкость, а Ваш желудок не должен быть наполнен. В противном случае, вся кровь в организме будет скапливаться в районе желудка, и энергия будет тратиться на переваривание пищи, а на эффективную физическую активность ресурсов организма попросту не хватит.

Сроки усвояемости пищи

Вопрос о том, за сколько времени до тренировки нужно принимать пищу, тесно связан со сроком переваривания продуктов питания в организме.

Пища, которую мы готовим к употреблению, не может быть усвоена в неизменном виде. Для того чтобы пища переварилась, пошла на строительные нужды и энергетические затраты, организму нужно затратить достаточное количество времени и усилий. С помощью процесса пищеварения организм человека способен получить из аминокислот переваренной пищи строительный белок, из жирных кислот и глицерина – жир, глюкозу организм трансформирует в энергию и запасает в печени в виде гликогена.

Переваривание пищи в организме человека происходит под воздействием множества факторов. Химический состав употребляемой еды, тип и продолжительность кулинарной обработки, объём съеденного, режим питания, состояние желудочно-кишечного тракта – всё это влияет на степень усвояемости и время переваривания продуктов питания.

Влияние термообработки на усвояемость продуктов

Итак, как же термообработка продуктов питания влияет на скорость поглощения их организмом? Вот Вам немного важной информации:

• Усвояемость белка значительно повышается при его нагревании, так как происходит частичное разрушение структур белковой молекулы (денатурация), что в свою очередь приводит к лучшему расщеплению белков желудочными ферментами.
• При нагревании животного жира его энергетическая ценность частично теряется, так как происходит его вытапливание из продукта. При варке жирного мяса более 45% жира переходит в бульон.
• Растительный жир также претерпевает химические изменения при нагревании. При жарке продуктов во фритюре происходит термическое окисление растительного масла, а токсические соединения оседают на поверхности обжариваемой пищи.
• Тепловая обработка картофеля способствует преобразованию протопектина, содержащегося в нём, в более доступную для переваривания форму – пектин. Излишняя кислотность может помешать данному процессу, поэтому квашеную капусту или другой кислый продукт в суп следует добавлять после того, как картофель уже сварился.
• Сырой крахмал и вовсе не может усвоиться в организме, поэтому картофель и топинамбур нужно обязательно подвергать тепловой обработке.
• Сахароза, содержащаяся во фруктах и ягодах, под воздействием температуры и кислот преобразуется в глюкозу и фруктозу.

Время переваривания основных продуктов

Чтобы Вам легче определиться, какие продукты и за сколько перед тренировкой можно есть, возьмите на вооружение приведённую ниже таблицу. В ней указано время переваривания человеческим желудком некоторых видов пищи.

Наряду со временем переваривания пищи значительным фактором является и степень её усвояемости. К примеру, пища животного происхождения (белки и жиры) усваивается в организме приблизительно на 90%. Клетчатка и пища растительного происхождения в среднем усваивается организмом на 60%, если пища является смешанной – на 80%.

Эталоном усвояемости продуктов принято считать яичный белок. Он усваивается в организме примерно на 98%. Высокую степень усвоения яичного белка можно объяснить тем, что яйцо само по себе является единой клеткой и в его структуре отсутствуют межклеточные пространства и связи. Чего нельзя сказать о мясе, так как для переваривания белка мяса организму требуются дополнительные ферменты, чтобы «разрывать» и переваривать эти межклеточные связи.