Кофе после тренировки

Можно ли считать кофеин наркотиком?

Говоря о наркотиках, мы обычно вспоминаем запрещённые синтетические вещества или растительные наркотики, легализованные в некоторых странах. С одной стороны, кофеин не наносит такого вреда организму, как героин или другие тяжёлые наркотики. С другой стороны, кофеин обладает теми же характеристиками, что и наркотики:

• может вызывать привыкание;
• в больших дозах вреден для организма;
• прекращение употребления вызывает синдром отмены.

Если регулярно употреблять большое количество кофеина, то со временем может развиться привыкание и “кофейная зависимость”, поэтому кофеин иногда называют “легальным наркотиком”. Если человек долгое время употреблял кофеин в больших дозах, а затем прекратил это делать, то у него есть все шансы испытать целый “букет” неприятных симптомов, связанных с отсутствием кофеина. “Кофейная ломка” начнётся спустя 12-14 часов после последней “дозы” кофеина.

Синдром отмены кофеина может проявляться по-разному. Самыми распространёнными признаками являются следующие:

• депрессия;
• проблемы с концентрацией внимания;
• озноб;
• сонливость;
• головные боли;
• мышечные боли;
• запор и т.д.

Если вы начали замечать у себя подобные симптомы без видимых причин, попробуйте понаблюдать, связаны ли они с употреблением или не употреблением кофеиносодержащих напитков. Если зависимость есть, то вы, возможно, потребляете слишком много кофеина. Начать нужно со снижения ежедневной дозы. Если улучшение не наступает, то необходимо обратиться к врачу.

Кофе после тренировки и до нее: особенности и советы

С пользой и вредом напитка мы уже разобрались. Осталось выяснить некоторые нюансы, чтобы четко понимать, как действовать кофеманам и любителям. Будет он полезным или принесет вред определяется некоторыми основными факторами.

Оптимальное время употребления

Выяснено, что лучше пить кофе до тренировки, чем после нее, это безопаснее и эффективнее. Лучшее время для этого за полчаса или сорок минут до начала. Если вы выпьете его позже, то он просто не успеет подействовать, потому никакого эффекта не будет.

Если же принять чашечку раньше, то воздействие успеет закончиться еще до того, как вы прибегнете к силовым нагрузкам. Однако от добавок, сахара или молока, лучше отказаться полностью. Период выведения кофеина из организма составляет не менее пяти часов, а порой и больше, в зависимости от метаболизма.

Дозировки

Чтобы действие кофе не отразилось на атлете негативно, его надо употреблять в меру. Вот только многие не знают, сколько это в миллилитрах для них конкретно. Потому стоит соблюсти некоторые советы.

При серьезном повышении дозировки кофе, может возникнуть интоксикация организма. главными ее симптомами являются расстройства сна (бессонница), тошнота, головные боли, учащение сердечного ритма, скачки давления, вплоть до летального исхода.

• Оптимальное количество кофеина на килограмм массы для положительного эффекта на тренировке составляет около 3–5 миллиграммов. Это где-то полторы — две чашки стандартного эспрессо. От меньшей дозы вы не ощутите нужного прилива сил, а больший может вызывать негативные эффекты.
• Разовая доза кофеина для здорового человека не должна превышать четырехсот миллиграммов, а вот за сутки можно употребить не больше тысячи миллиграммов.
• Чтобы эффект от кофе перед тренировкой был, а организм не привык к нему со временем, нужно потреблять напиток не очень часто. Можно пить его ежедневно, но каждые две недели стоит сделать перерыв на пять или семь дней.

Натуральный кофе или кофеин в таблетках

Кофеин, это алкалоид, который имеет растительное происхождение. Он в избытке содержится в листьях чая, семенах кофе, плодах какао или колы, а вот количество его может значительно разниться. Для весомого эффекта в зале нужно употребить от трех, до шести миллиграмм на килограмм массы. Давайте посмотрим, сколько вещества находится в том или ином продукте.

• Сорт кофе «Арабика» при капельной заварке в одной кружке дает около 110 миллиграмм на 150 миллилитров.
• Кофе «Робуста» дает уже больше, 170 миллиграммов кофеина на тот же объем напитка.
• Одна таблетка кофеин-бензоата натрия может иметь 100 и 200 миллиграмм, в зависимости от дозировки, указанной на упаковке.

Кроме количественной, разницы в действии таблеток и напитков нет никакой. Однако следует учесть, что кофеин содержится еще во многих БАДах, газированных и энергетических напитках, чае, какао, шоколаде. Потому стоит учитывать это, чтобы не устроить себе передозировку.

Полезные рекомендации кофеманам-спортсменам

Чтобы процесс питья кофе всегда приносил удовольствие, а вред от него был минимальным, надо учесть несколько нюансов.

• Убедитесь, что у вас нет никаких медицинских противопоказаний для принятия кофеина. Прямыми противопоказаниями является глаукома, гипертония, ишемическая болезнь сердца, беременность и лактация.
• Не стоит перебарщивать – три небольшие чашечки в сутки лучшая норма, которую нельзя перескакивать.
• Постарайтесь не пить кофе с утра, а оставить его на тот момент, когда в крови повысится уровень кортизола. Оптимальное время с восьми до девяти утра, а также с двенадцати до часу-двух дня.
• Откажитесь от кофейных напитков, предпочтя им натуральный кофе. При этом добавки, в виде топпингов, сиропов, сливок, сахара и прочего тоже лучше отодвинуть в сторону – они принесут лишние калории, от которых потом придется долго избавляться.
• Кофеин «работает» первые полчаса, а затем на его место приходит другое вещество – теобромин, сужающий сосуды, из-за чего может наблюдаться нарушения почечной деятельности. Чтобы это нейтрализовать, нужно выпить после кофе холодной воды.

Чрезмерное употребление кофе, которое начинается с четвертой чашки, может вымывать щелочные минералы из организма. Магний, натрий, калий и кальций – их становится меньше, потому не помешало бы восполнить недостаток. Сделать это можно при помощи минеральной воды, которую нужно пить на протяжении дня.

Вред и противопоказания кофе после тренировки

Нервная система реагирует на занятия спортом и фитнесом, как на стресс. Повышенные физические нагрузки в тренажёрном зале провоцируют выработку адреналина, который в свою очередь:

• стимулирует работу сердца;
• увеличивает частоту пульса;
• повышает давление;
• усиливает приток крови к мышцам.

Т. е. в организме запускаются физиологические процессы, которые помогают организму справиться с возросшими требованиями в сложных или опасных ситуациях. Чем активнее работают мышцы, тем мощнее выброс адреналина. Особенно резко повышается уровень этого гормона в крови у спортсменов при силовых тренировках с тяжелыми весами.

Приём даже одной крепкой чашки кофе сразу после тренировки будет способствовать ещё большей секреции адреналина и может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья:

• увеличит нагрузку на сердечно-сосудистую систему;
• повысит и без того высокое артериальное давление после выполнения упражнений в интенсивном темпе (чревато гипертоническим кризом);
• помешает естественному восстановлению организма после активных занятий спортом;
• усилит секрецию соляной кислоты в желудке, способствуя развитию или обострению гастрита;
• вызывает чрезмерную раздражительность;
• спровоцирует жидкий стул, колики, поскольку стимулирует гладкую мускулатуру кишечного тракта;
• при недостаточном употреблении жидкости и увеличенном потоотделении во время активных тренировок может возникнуть обезвоживание организма, поскольку кофе обладает диуретическим эффектом.

Кофеин после силовой тренировки влияет на выработку инсулина в организме, что негативно сказывается на транспортировке гликогена к мышцам. Кофе, принятый после интенсивных физических нагрузок мешает восстанавливаться мышечным тканям, замедляя их рост.

Употребление кофе после занятий спортом может иметь непредсказуемые последствия и строго противопоказано при:

• гипертонической болезни 2 степени и выше;
• тяжёлых заболеваниях сердца и сосудов;
• внутричерепном давлении;
• беременности и лактации;
• обострении хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта;
• повышении внутриглазного давления (глаукоме).

Иногда встречается индивидуальная непереносимость кофе или аллергическая реакция на напиток.

Стимулирующие средства после активных физических нагрузок, тем более в больших дозах, неблагоприятно воздействуют на организм. Врачи не рекомендуют пить кофе сразу после тренировки даже здоровым людям. При хронических заболеваниях организма, а также после 50 лет, это может быть смертельно опасно.

Сколько можно употреблять кофе для оптимального эффекта

Спортсмены, особенно профессиональные, всегда внимательно следят за своим здоровьем. Им нужны высокие показатели силы и выносливости организма, которые недостижимы без правильного питания. Поэтому вопросы о том, сколько и чего употреблять с пользой для здоровья, для них стоят на первом месте. Это касается и кофе.

Информация, которую можно найти по поводу рекомендуемой потребляемой дозы ежедневно, сильно различается в каждом источнике. Некоторые считают (ссылаясь на научные исследования), что употребление более одной чашки в день уже наносит вред здоровью. Другие, также оперируя данными ученых, смело заявляют, что в норме пить 2-3 чашки крепкого кофе в день, они точно не принесут вреда, а только лишь пользу. В целом, везде утверждают, что допустимо выпивать до 6 чашек в день.

Учитывая отсутствие точного мнения, каждому человеку нужно руководствоваться своим самочувствием. Если наблюдаются признаки, так называемого, «кофеинового отравления» (повышенное сердцебиение, тревожность и паника, бессонница, сильные перепады настроения), это знак того, что количество выпиваемого кофе следует уменьшить. В целом специалисты склоняются к мнению, что за один прием в организм человека может поступать 100-200 мг кофеина, что содержится примерно в 3-х чайных ложках молотого либо 2-х растворимого, не нанося ущерба здоровью. В сутки можно выпивать не более трех таких порций.

Можно ли пить кофе после тренировки

Кофе и спорт совместимы далеко не всегда. Человек, уставший после выполнения физических упражнений, нередко пытается вернуть себе ощущение бодрости с помощью кофе, но такие действия выполнять настоятельно не рекомендуется. Обусловлено это следующими причинами:

• Тренировка является стрессом для мышц и нервной системы. Организму нужно время на восстановление. Кофеин же стимулирует мозговую деятельность и препятствует отдыху. В результате появляется раздражительность, нервозность.
• После тренировки спортсмену нужен здоровый, крепкий сон. Если занятия проводились во второй половине дня, кофеин способен привести к развитию бессонницы. Соответственно, организм полноценно не восстановится.
• Кофе обладает мочегонным действием, провоцирует выведение жидкости, которая нужна мышечным тканям после сильных нагрузок.

Иногда все же допускается употребление кофейных напитков после физических нагрузок. Если тренировка проводилась утром или днем, чашечка эспрессо поможет сохранить бодрость и активность до конца дня. Правда, пить его следует не сразу по завершению выполнения упражнений, а спустя 30 минут.

Может ли развиться гиперчувствительность к кофеину?

Как правило, повышенная чувствительность к кофеину является врождённой и обнаруживается в раннем возрасте, когда ребёнок только начинает пробовать продукты, содержащие это вещество. Однако некоторые факторы могут повысить чувствительность к кофеину и в течение жизни:

• Замечено, что с возрастом человек становится более чувствительным к кофеину, поэтому пожилым людям рекомендуется переходить на напитки без кофеина.
• У женщин наблюдается более высокая чувствительность к кофеину, чем у мужчин.
• Если человек страдает от сердечно-сосудистых заболеваний, то он может быть более восприимчивым к кофеину.
• Люди, которые употребляют продукты с кофеином нерегулярно, более остро реагируют не него.
• Кофеин можно сочетать не со всеми лекарственными препаратами, перед приёмом лекарств изучите инструкцию, если препарат не сочетается с кофеином, отметка об это обязательно будет в инструкции по применению.
• Люди с пониженным весом более чувствительны к кофеину.

Напиток или таблетки

Производители спортивного питания и биодобавок разработали даже специальные кофейные продукты. Они полезны благодаря сочетанию натурального зерна, питательных масел, необходимых витаминов и биологически активных ингредиентов.

Кофеин в напитке и в лекарственной форме обладает одним и тем же действием. Каждое средство имеет свои преимущества и недостатки.
Таблетированная форма позволяет точно рассчитать дозировку и менять ее в зависимости от самочувствия, находя золотую середину именно для себя. Но там только кофеин, без микроэлементов, присущих зерновому продукту. Да и удовольствия от приема лекарства не получить.

Пьют натуральный эспрессо перед занятиями спортом те, кто высоко ценит вкус и аромат напитка и просто желает совместить приятное с полезным. Вдобавок с кофе мы получаем витамины группы B, магний, натрий, железо, калий и другие полезные вещества.

Минус в том, что точно определить количество кофеина в порции сложно: оно зависит от сорта и способа приготовления. Чашки кофе, в которой содержится 100-200 мг кофеина, обычно бывает достаточно человеку весом 70 кг. Если ваш вес значительно больше или меньше, дозу нужно скорректировать.

Кофе после тренировки и до нее: особенности и советы

С пользой и вредом напитка мы уже разобрались. Осталось выяснить некоторые нюансы, чтобы четко понимать, как действовать кофеманам и любителям. Будет он полезным или принесет вред определяется некоторыми основными факторами.

Оптимальное время употребления

Выяснено, что лучше пить кофе до тренировки, чем после нее, это безопаснее и эффективнее. Лучшее время для этого за полчаса или сорок минут до начала. Если вы выпьете его позже, то он просто не успеет подействовать, потому никакого эффекта не будет.

Если же принять чашечку раньше, то воздействие успеет закончиться еще до того, как вы прибегнете к силовым нагрузкам. Однако от добавок, сахара или молока, лучше отказаться полностью. Период выведения кофеина из организма составляет не менее пяти часов, а порой и больше, в зависимости от метаболизма.

Дозировки

Чтобы действие кофе не отразилось на атлете негативно, его надо употреблять в меру. Вот только многие не знают, сколько это в миллилитрах для них конкретно. Потому стоит соблюсти некоторые советы.

При серьезном повышении дозировки кофе, может возникнуть интоксикация организма. главными ее симптомами являются расстройства сна (бессонница), тошнота, головные боли, учащение сердечного ритма, скачки давления, вплоть до летального исхода.

• Оптимальное количество кофеина на килограмм массы для положительного эффекта на тренировке составляет около 3–5 миллиграммов. Это где-то полторы — две чашки стандартного эспрессо. От меньшей дозы вы не ощутите нужного прилива сил, а больший может вызывать негативные эффекты.
• Разовая доза кофеина для здорового человека не должна превышать четырехсот миллиграммов, а вот за сутки можно употребить не больше тысячи миллиграммов.
• Чтобы эффект от кофе перед тренировкой был, а организм не привык к нему со временем, нужно потреблять напиток не очень часто. Можно пить его ежедневно, но каждые две недели стоит сделать перерыв на пять или семь дней.

Натуральный кофе или кофеин в таблетках

Кофеин, это алкалоид, который имеет растительное происхождение. Он в избытке содержится в листьях чая, семенах кофе, плодах какао или колы, а вот количество его может значительно разниться. Для весомого эффекта в зале нужно употребить от трех, до шести миллиграмм на килограмм массы. Давайте посмотрим, сколько вещества находится в том или ином продукте.

• Сорт кофе «Арабика» при капельной заварке в одной кружке дает около 110 миллиграмм на 150 миллилитров.
• Кофе «Робуста» дает уже больше, 170 миллиграммов кофеина на тот же объем напитка.
• Одна таблетка кофеин-бензоата натрия может иметь 100 и 200 миллиграмм, в зависимости от дозировки, указанной на упаковке.

Кроме количественной, разницы в действии таблеток и напитков нет никакой. Однако следует учесть, что кофеин содержится еще во многих БАДах, газированных и энергетических напитках, чае, какао, шоколаде. Потому стоит учитывать это, чтобы не устроить себе передозировку.

Полезные рекомендации кофеманам-спортсменам

Чтобы процесс питья кофе всегда приносил удовольствие, а вред от него был минимальным, надо учесть несколько нюансов.

• Убедитесь, что у вас нет никаких медицинских противопоказаний для принятия кофеина. Прямыми противопоказаниями является глаукома, гипертония, ишемическая болезнь сердца, беременность и лактация.
• Не стоит перебарщивать – три небольшие чашечки в сутки лучшая норма, которую нельзя перескакивать.
• Постарайтесь не пить кофе с утра, а оставить его на тот момент, когда в крови повысится уровень кортизола. Оптимальное время с восьми до девяти утра, а также с двенадцати до часу-двух дня.
• Откажитесь от кофейных напитков, предпочтя им натуральный кофе. При этом добавки, в виде топпингов, сиропов, сливок, сахара и прочего тоже лучше отодвинуть в сторону – они принесут лишние калории, от которых потом придется долго избавляться.
• Кофеин «работает» первые полчаса, а затем на его место приходит другое вещество – теобромин, сужающий сосуды, из-за чего может наблюдаться нарушения почечной деятельности. Чтобы это нейтрализовать, нужно выпить после кофе холодной воды.

Чрезмерное употребление кофе, которое начинается с четвертой чашки, может вымывать щелочные минералы из организма. Магний, натрий, калий и кальций – их становится меньше, потому не помешало бы восполнить недостаток. Сделать это можно при помощи минеральной воды, которую нужно пить на протяжении дня.

Противопоказания к употреблению

Крайне не рекомендуется пить кофе при наличии противопоказаний. Это чревато ухудшением самочувствия и обострением имеющихся заболеваний. К главным противопоказаниям относят следующее:

• период вынашивания ребенка;
• нарушенная зрительная функция;
• заболевания пищеварительной системы;
• сердечно-сосудистые патологии.

В этом случае можно заменить его на более щадящие аналоги. Среди них выделяют цикорий. Он отличается не только приятным вкусом, но и рядом полезных свойств. Цикорий разрешено пить беременным и кормящим женщинам. Он оказывает иммуностимулирующее, противовоспалительное и успокаивающее действие.

Польза кофе до и после тренировок

Употребление кофеина для большей эффективности спортивных занятий очень распространено среди спортсменов. Вещество входит в состав почти всех предтренировочных комплексов, энергетиков, жиросжигателей, пампинг-комплексов. Конечно, сам кофеиносодержащий напиток тоже популярен. Оказывает ли он положительное воздействие на состояние спортсмена?

Употребление кофе перед и после физических нагрузок

Перед тренировкой:

1. Под воздействием кофеина в организме начинает вырабатываться повышенное количество адреналина, приводящего организм в «боевую готовность». Это проявляется в увеличении тонуса мышц, учащения сердцебиения, облегчения дыхания. В таком состоянии спортсмен может работать дольше и интенсивнее.
2. Кофеин действует как анальгетик, то есть болевой порог в мышцах снижается.
3. Кофе способствует похудению за счет сжигания жира — это доказано. При этом успешно формируется мышечная масса за счет активной работы во время тренировки.

1. Увеличивается концентрация.
2. Поднимается настроение, а в таком состоянии тренировка становится продуктивнее, принося не только хороший результат, но и положительные эмоции. В свою очередь, это поддерживает интерес и мотивирует к тренировкам в дальнейшем.

После тренировки:

Кофе способствует быстрому снятию усталости после длительной физической нагрузки

Особенно важно, если тренировка проходит утром или днем, а после нее еще предстоят дела.
Кофеин помогает более быстрому выведению молочной кислоты, которая вызывает боль после силовой нагрузки, из мышц. Соответственно, мышцы быстрее восстанавливаются.

Кофе и бег

Бодрящий напиток особенно ценится теми, кто тренируется на выносливость. Это касается, в частности, бегунов, особенно на длинных дистанциях. Кофе повышает результаты, показываемые спортсменами на тренировках: проявляются все указанные выше положительные эффекты. Те, кто занимается бегом, часто выпивают чашку эспрессо либо американо за некоторое время до начала тренировки. Это, кроме прочего, снимает сонливость, если занятия планируются утром. При этом перед тренировкой рекомендуется пить именно эспрессо или американо.

Употребление кофе с молоком

Что полезнее для спортсмена: черный кофе без добавок или с молоком? Однозначно отдается предпочтение первому, как минимум по двум причинам:

• он не содержит калорий и способствует похудению;
• кофеин в таком виде быстрее усваивается организмом, чем в сочетании с молоком.

Однако есть вид спорта, в котором лучше повлияет на физическую форму именно кофе с молоком — это бодибилдинг. Именно по причине того, что в таком виде напиток не так явно влияет на потерю массы тела, он предпочитаем спортсменами этого направления.

Когда вы пьете кофе?

Перед тренировкой

После тренировки

Влияние кофе на результат при спортивной ходьбе

Тесты у трех контрольных групп, принимающих кофе, углеводы и плацебо показали, что достижения безостановочной ходьбы заметно различались.

Нередко отрицательное действие вызвано:

• непереносимостью;
• злоупотреблением;
• наличием врачебных противопоказаний

Участников эксперимента поделили на 2 группы. Одним дали 2 чашки крепкого кофе, другим — ничего. Оказалось, что у первых по окончании тренировок снизилась циркуляция крови на 25%, у вторых — осталась на прежнем уровне. Такое исследование должно насторожить физкультурников, занимающихся горными видами спорта. Кофе усиливает и без того фантастические нагрузки на сердце при подъеме.

Как диуретик, кофе способен нарушить водный баланс. При физической нагрузке часть жидкости теряется через кожный покров, а напиток дополнительно выводит ее через почки. При систематическом обезвоживании возрастает риск развития почечной недостаточности. Даже малые порции рекомендуют компенсировать водой.

После тренировки: есть или не есть — вот в чем вопрос

Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови. Если вы выполняли кардиоупражнения, самое оптимальное решение — перекусить через 10–15 минут после занятий. То есть вы не набрасываетесь на еду в раздевалке, но и не ждете, пока вернетесь домой. Можно спокойно принять душ, одеться, а после этого выпить свежевыжатый сок, смузи, съесть фрукт (подойдут яблоки, груши, киви). Если вы не будете есть в течение нескольких часов после тренировки, то замедлите обменные процессы в организме.

Если ваша цель — похудеть, то после углеводного перекуса вы можете на пару часов отказаться от принятия пищи. Ваш организм будет сжигать «собственные» жиры.

Если вы выполняете силовые упражнения, стремясь нарастить мышечную массу, то в течение часа после тренировки нужно съесть пищу с высоким содержанием белка. Некоторые специалисты утверждают, что в этот промежуток времени действует так называемое правило метаболического окна — период активного восстановления тканей и синтеза белка. Лучше всего для перекуса подойдет белковый коктейль. Его можно заменить яичным белком, куриной грудкой, нежирной рыбой. Но ни в коем случае после тренировки не принимайте молочные продукты, например, нежирный кефир или творог.

Получается, после любой тренировки в тренажерном зале нужно съесть что-то, содержащее углеводы или белки — в зависимости от ваших целей и вида занятия. Это должен быть легкий перекус. Уже по приходе домой можно полноценно поужинать. Почему не стоит пренебрегать перекусом? Потому что после тренировки вы можете задержаться в дороге, а придя домой, отвлечься на бытовые дела. В итоге прием пищи будет отложен, организм не получит нужные ему вещества, и таким образом польза от занятий будет минимизирована.

Каким может быть ужин после тренировки в тренажерном зале?

• белая рыба на пару;
• морепродукты;
• нежирное мясо птицы;
• овощи;
• омлет;
• яйца (белок).

Несмотря на обилие различные советов о том, что можно есть после тренировки в тренажерном зале, рекомендуем вам уточнить информацию у фитнес-тренера. Ведь индивидуальные особенности организма тоже имеют значение при составлении рациона питания. Вы всегда можете обратиться к инструкторам фитнес-клуба сети Gold’s Gym за консультацией по вопросам питания до и после тренировок. Тренеры-профессионалы помогут вам составить индивидуальную диету, подходящую именно для вашего организма и выбранных вами вида и интенсивности тренировок. 

Питание при выполнении упражнений

При продолжительных упражнениях запасы энергии в теле истощаются, ощущение жажды может притупляться, снижается скорость опорожнения желудка. Тем не менее, спортсменам необходимо потреблять жидкость и питательные вещества для оптимальной работоспособности. Когда запасы гликогена в организме истощатся, мышцы больше используют в качестве топлива глюкозу крови, особенно после 2-4 часов непрерывных упражнений. Кроме того, адекватное возмещение жидкости и электролитов необходимо для нормальной функции сердца, терморегуляции, оптимальной работоспособности и восстановления, а также помогает предотвратить судороги мышц и электролитный дисбаланс. Индивидуализированный план необходим для предотвращения гипергидратации, дегидратации и/или электролитных дисбалансов.

• Восстановление жидкости нужно производить как можно раньше при выполнении упражнений и постоянно во время активности.
• Для упражнений продолжительностью менее часа воды или спортивных напитков достаточно.
• Потребление спортивных напитков рекомендуется при упражнениях более 1 часа.
• СНО в напитках особо необходимы, когда упражнения выполняются натощак после сна или запасы гликогена печени понижены.
• Потребление 30 – 60 г СНО в час способно увеличить продолжительность упражнений на выносливость при длительных нагрузках (3).
• Приём 180 – 360 мл спортивных напитков каждые 15 – 30 мин. выполнения упражнений увеличивает продолжительность результативного выполнения нагрузок у спортсменов при непрерывной или интервальной работе.
• Восполнение жидкости только водой может привести к гипонатриемии. Спортсмены должны избегать потребления слишком большого количества воды и выпивать намного больше воды, чем они потеряли во время упражнений. Напиток должен содержать как минимум 100 мг натрия на 240 мл для предотвращения гипонатриемии.
• Потери жидкости и электролитов варьируют в зависимости от вида спорта, у разных людей, в разных условиях окружающей среды. Спортсменам необходимо предвидеть потери и придерживаться рекомендаций относительно потребления жидкости.
• Калий необходим для баланса жидкости и электролитов. Питание, богатое свежими фруктами, орехами, семечками, молочными продуктами, нежирным мясом и необработанными зерновыми обычно рассматривается как адекватное для поддержания нормального уровня калия у спортсменов.

Предупреждения

• Спортсменам не следует начинать выполнение упражнений при истощённых запасах энергии или в состоянии дегидратации.
• В потреблении белка и калия при выполнении упражнения для увеличения работоспособности необходимости нет.
• СНО в твёрдой форме также могут потребляться во время выполнения упражнений, но они будут усваиваться медленнее, чем жидкие и гелевые формы. В отдельных видах спорта (велогонки) можно потреблять углеводы в твёрдой форме, тогда как в плавании или беге удобней использовать жидкие формы.
• Жидкости для гипергидратации (например, с глицеролом) не улучшают работоспособность или гидратацию и не рекомендуются к использованию.

Кофе после тренировки для похудения

Если рост мышц пока не входит в ваши планы, и вы занимаетесь, чтобы сбросить излишний вес, выпивать чашку кофе поле спортзала, в принципе, можно. Но опять же, если тренировка была интенсивной (аэробика, фитнес, бег – любое кардио, которое нагружает сердце), подождите как минимум полчаса. Пейте чистую воду, затем можно позволить себе чашку эспрессо или американо, и затем воздерживаться от еды еще 2-3 часа. Людям, которые поддерживают форму, и не ставят целью рост мышечной массы, также не возбраняется пить кофе после спортзала.

Если вы завершили тренировку долгой растяжкой, посетили душ, и в целом, после активного кардио прошло 30 минут, можете пить кофе. Но рост мышц при этом будет замедлен.

Когда и сколько кофе можно пить спортсмену?

С пользой и вредом, который может принести напиток, более-менее все понятно. Осталось, найти ответ на два важных вопроса, от которых и будет зависеть, станет ли напиток помощником или же вызовет негативную реакцию в организме.

Рекомендуемые дозировки

Итак, первый вопрос, сколько кофе может выпить спортсмен, чтобы это не отразилось на нем негативно? Тут действует принцип: больше – не всегда значит лучше. Чтобы кофе перед тренировкой работал, как стимулятор, и оказывал только положительное влияние на организм, его необходимо употреблять в разумных количествах.

Конечно, в каждом отдельно взятом случае количество выпитых чашечек глубоко индивидуально, тем не менее есть несколько базовых рекомендаций:

1. Если необходим положительный эффект на тренировках, то средняя доза кофеина для спортсменов должна составлять 150-500 мг (3-5 мг/кг веса). Это примерно 1-2 чашечки эспрессо. Меньшее количество кофе не окажет ощутимого эффекта, а большее может повлечь за собой нежелательные последствия.
2. Максимальная суточная доза кофеина для взрослого человека составляет примерно 1000 мг, а разовая – 400 мг. Превышение максимально допустимых доз может стать причиной летального исхода. Симптомы интоксикации следующие: бессонница, беспокойство, головные боли, тошнота, учащенное дыхание и нарушение сердечного ритма. В более тяжелых случаях мышечные подергивания, бессвязная речь и мысли. Эти реакции часто пропадают по мере выведения вещества из организма.
3. Чтобы избежать привыкания, необходимо через каждые две недели делать перерыв на 5-7 дней. Этого промежутка будет достаточно, чтобы очистить рецепторные клетки, которые будут снова готовы адекватно воспринимать стимулятор и работать в нужном направлении.

Когда лучше пить кофе атлету?

Второй немаловажный вопрос – за сколько пить кофе перед тренировкой? Как показывает практика, ароматный стимулятор лучше всего употреблять за 30-40 минут до начала занятий. Выпитый непосредственно перед нагрузкой, он просто не успеет подействовать. Максимальная концентрация компонентов кофе в крови наблюдается через 40-50 минут после употребления, а период полувыведения составляет 5-10 часов. Перед тренировкой стоит отказаться от кофе повышенной калорийности с сахаром.

Несмотря на массу положительных моментов, не стоит надеяться на кофе, как на волшебную палочку, которая способна одним взмахом улучшить фигуру или заставить сделать невозможное. Пить ли кофе перед тренировкой в тренажерном зале – каждый решает для себя сам, точно можно сказать, что чашечка хорошего натурального напитка за час до утренних нагрузок не принесет вреда.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Вырабатываем режим питания

Еда является топливом для организма. Во время употребления пищи вы получаете порцию белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов, необходимых для нормальной жизнедеятельности.

Правильное питание – залог успеха как для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, так и для тех, чья цель – похудение. Именно грамотно составленный рацион помогает достичь поставленной цели в кратчайшие сроки.

Чтобы составить свой рацион, нужно знать дневную норму калорий. Вот удобный калькулятор для расчета

Для начала нужно определиться с целью тренировок. Если хотите подкачаться – вам подойдет белковое питание, если похудеть – низкокалорийные варианты диет. Нужно настроить себя на мысль, что теперь есть все подряд в любое время суток будет нельзя. Одним из основных принципов правильного питания является регулярность приемов пищи в одно и то же время.

Лучше всего питаться дробно, небольшими порциями. Приемы пищи должны быть сбалансированными. На завтрак рекомендуется употреблять сложные углеводы и белки, чтобы зарядиться энергией на весь оставшийся день.

Давайте подробнее поговорим о продуктах, которые рекомендованы к употреблению во время тренировок.

Чем можно заменить?

Итак, мы выяснили, через сколько после тренировки можно выпить чашку кофе. Но, что если сварить напиток не получается?

• Чтобы повысить работоспособность, снизить болезненные ощущения в мышцах, а также ускорить обмен веществ, многие атлеты употребляют таблетки – кофеин-бензоат натрия;
• Также существуют протеиновые коктейли с кофеином – их как раз принимают по окончании тренировки;
• Также вещество входит и в другие спортивные добавки, особенно в жиросжигатели – внимательно читайте составы;
• Самая мягкая альтернатива – крепкий черный чай.

И это далеко не полный список того, что можно пить во время тренировок. Просто выберите, что понравится Вам и тогда любые занятия станут в радость.

Таким образом, мы выяснили, можно ли пить кофе после силовой тренировки и четко разъяснили все нюансы. Подытожим вышесказанное:

1. Сразу после тренировки – нельзя;
2. Спустя 45-60 минут – можно 1 чашку;
3. Пить нужно натуральный свежемолотый или зерновой напиток;
4. Нельзя злоупотреблять и превышать норму.

Будьте здоровы!

Польза кофе перед тренировкой

Полезные эффекты от приёма кофеина могут превосходить риски, но всё же регулярное употребление врачами не рекомендуется. Сами спортсмены используют стимуляторы только в отдельных случаях, когда особенно остро стоит необходимость в энергии.

Даже на высшем спортивном уровне кофе применяется спортсменами для повышения результатов

Польза от кофеина перед тренировкой:

• минимальное количество калорий. При отсутствии в кофе сливок и сахара жидкость практически не имеет калорий;
• ускоряет метаболизм;
• расщепляет подкожный жир;
• повышает выносливость, даже небольшая порция кофе увеличивает работоспособность на 30–50%. По этой причине кофеин был запрещён в качестве добавки для участников на международных олимпиадах;
• возбуждает ЦНС и улучшает психоэмоциональное состояние. Человек испытывает подъём сил и приобретает целеустремлённость;
• благодаря понижению болевого порога, человек проще переносит мышечные боли, может выполнять больше упражнений и значительно меньше испытывает чувство усталости.