Можно ли пить кофе до и после тренировки

Кофе перед тренировкой: общая информация

Положительные моменты употребления кофе перед тренировкой

Отличный источник магнияПовышается работоспособность и мощьУскоряются регенеративные процессы, и уменьшается крепатураУскоряется процесс липолиза и улучшается конституция телаУвеличивает скорость реакции

Мифы и факты о кофе

Факт №1 — человек становится более активным. Кофеин обладает достаточно мягким стимулирующим воздействием на нервную систему

В результате повышается концентрация и внимание. Если вы будете употреблять кофе перед началом тренинга, то сможет сделать свое занятие более результативным

Факт №2 — повышается скорость липолиза

Мы уже отмечали, что употребление кофе позволяет ускорить метаболизм. Это в свою очередь является одним из факторов, необходимых для активации процессов редукции адипозных тканей. В тоже время непосредственное воздействие кофеина на повышение расхода энергии не столь велико, для похудения это может быть полезно.

Факт №3 — повышается концентрация и сосредоточенность. Кофеин позволяет ускорить обработку информации в мозге процентов на 10. Также кофе может помочь вам избавиться от сонливости в холодном помещении или после употребления пищи.

• Миф №1 — от употребления кофе сложно отказаться. На практике это достаточно просто сделать. Вы должны лишь постепенно снижать количество употребляемого вами кофе. Не стоит резко бросать пить этот напиток, так как вы можете чувствовать несколько заторможенным. Если снижать дозировку кофе постепенно, то организм легче адаптируется к уменьшению концентрации кофеина. Ученые доказали, что кофе не вызывает сильной зависимости, о которой часто говорится.
• Миф №2 — кофе обладает свойствами диуретика. Если употреблять на протяжении дня не более четырех чашек кофе, то мочегонный эффект напитка будет минимальным. При увеличении дозировки, диуретический эффект станет более выраженным.
• Миф №3 — кофе может значительно повысить давление крови. Согласно результатам научных исследований, у людей, постоянно употребляющих кофе, показатели давления крови не отличается от безкофеинщиков. В тоже время при длительном перерыве в употреблении напитка, возможно несущественное увеличение давления при возобновлении приема кофе. При чем эффект этот носит краткосрочный характер.
• Миф №4 — кофе может стать причиной остеопороза. Длительное время люди были уверены, что кофе обладает способностью вымывать из костных тканей кальций, что приводит к их ослаблению и развитию остеопороза. Ученые из Великобритании опровергли это предположение. Однако если вы опасаетесь за свои кости, то можете смело употреблять кофе с молоком, так как это нивелирует все эффекты кофеина.

Влияние кофеина на организм в зависимости от вида нагрузок

Если рассматривать употребление чашки перед длительным кроссом или короткой пробежкой, то необходимо отметить, что он заметно усилит активность мышц и поможет долго выполнять это упражнение без особых усилий и с минимальным количеством усталости.

В заключение можно сказать, что кофе – добрый товарищ всех спортсменов. Употребление его не только безопасно для здоровых людей, но и во многом полезно. Еще надо упомянуть, то как и с чем хорошо бы пить перед тренировкой. Различные мучные изделия как нельзя лучше сочетаются с кофе, но только не перед тренировкой – здесь надо закусить каким-либо фруктом, хорошо подойдет банан или хурма, также положительно влияющие на расслабление мышц. Также рекомендуем почитать, как правильно пить кофе при похудении и плюсы и минусы кофе без кофеина.

Источник

Как действует кофе на организм перед тренировкой

Поскольку в кофе содержится активное вещество кофеин, являющееся алкалоидом, этот продукт не может не влиять на организм человека, тем более занимающегося силовыми упражнениями. По сути, он представляет собой лёгкий стимулятор.

Знаете ли вы? Из всего множества производимых в мире товаров, кофе занимает вторую позицию по продаваемости, уступая лишь нефти. Ежедневно выпивается более двух миллиардов чашек данного продукта. А из напитков популярнее его только вода.

Польза

Опыт употребления спортсменами этого напитка, а также многочисленные исследования, позволили определить следующие плюсы от его употребления перед началом тренировочного процесса:

1. Он оказывает стимулирующее воздействие на центральную нервную систему, что позволяет «завести» организм перед тренировкой и сделать её более продуктивной. В результате такого действия повышается реакция, концентрация, выносливость, человек становится более активным и мотивированным к физическим нагрузкам.
2. Употребление кофе приводит к повышенному расходу жиров, накопленных в организме — это его свойство давно используется в некоторых программах для похудения. Данный эффект очень важен для людей, использующих тренировки для сброса излишнего веса.
3. Благодаря кофе заметно смягчаются боли в мышцах, возникающие в результате интенсивных тренировок.
4. Напиток помимо кофеина содержит также множество полезных для организма человека веществ. Особенно важны для тренировочного процесса калий и магний, активизирующие работу мышц, а также витамин РР, ускоряющий метаболизм.

Вреден ли

Вместе с полезными свойствами, исследователями отмечаются и негативные эффекты, которые могут проявиться из-за злоупотребления напитком или по другим причинам, а именно:

Напиток способствует вымыванию кальция из организма, что критически важно для некоторых категорий людей, особенно пожилых. Может проявляться так называемый «обратный эффект», когда после прилива сил на начальном этапе тренировки, по её окончанию чувствуется повышенная усталость

Впрочем, тут существенную роль играет интенсивность самой тренировки. Регулярное употребление напитка в огромных количествах постепенно приводит к привыканию к нему, причём стимулирующий эффект фактически исчезает

Данный напиток помимо прочего является слабым диуретиком, т. е. мочегонным средством. Теоретически такое его свойство может способствовать обезвоживанию организма в тренировочном процессе. Но в действительности это может стать проблемой при употреблении продукта в чрезмерных количествах.

Состав и полезные качества напитка

Хотя свойства кофейного напитка давно изучены, стоит вновь напомнить о них. Одна чашка крепкого кофе тонизирует и придает бодрости. Но этот эффект кратковременный, он полезен особенно в утренние часы, когда организму надо дать импульс, чтобы он окончательно проснулся. Кроме того, качественный напиток значительно повышает работоспособность. Определенная польза есть в самом составе кофейных зерен. Именно на этом моменте стоит сделать главный акцент. Итак, в составе кофейных зерен присутствуют следующие компоненты:

• алкалоиды;
• белки;
• фосфор;
• танин;
• никотиновая кислота;
• углеводы;
• хлорогеновая кислота;
• железо;
• кофеин.

Последний компонент, кофеин, является главной составляющей напитка. Именно по его поводу существуют разногласия относительно целесообразности употребления напитка после спортивных тренировок.

Не пить

Но и у тех, кто критикует кофе, немало аргументов. Разберем основные из них и также рассмотрим, как снизить риски возможного негативного влияния. Марк Реми, эксперт по питанию, разобрал основные причины вреда, приносимого кофе.

Кофе «вымывает» полезные микроэлементы из организма

Да, в некотором роде это так. Кофе действительно мешает усвоению кальция, магния и ряда других микроэлементов, что особенно сильно сказывается на здоровье опорно-двигательного аппарата. Справиться с негативными последствиями кофемании можно, принимая поливитаминные комплексы.

Кофе вызывает зависимость

Главный недостаток кофе заключается в возникновении неодолимого желания выпить лишнюю чашечку, которое развивается после долгого употребления данного напитка. Происходит это потому, что постепенно тонизирующее действие кофе снижается, и для получения прежнего эффекта требуется доза все больше и больше. Однако с возникновением зависимости можно бороться, снижая крепость и частоту потребления.

Кофе вреден для сердца

Да, кофе приводит к повышению давления, что может негативно сказаться на тех, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой. Однако, чтобы избежать «проблем с сердцем», бегунам рекомендуется не пить кофе позже, чем за 30 минут до тренировки, и готовить его в кофеварке, а не заваривать.

Кофе приводит к нарушениям в работе нервной системы

Когда организм привыкает к постоянному потреблению кофе, стимуляция нервной системы достигает предела. А это обращает все «полезности» кофе во вред организму: нарушается сон, человек становится перевозбужденным, могут проявиться вялость и сонливость, ухудшение настроения. Но опять же, если ограничивать количество выпиваемого кофе, то негативных эффектов удастся избежать.

Кофе является спутником других вредных привычек

Утро. Кофейня. Рвём 2-3 пакетика с сахаром и высыпаем их в свой бумажный стаканчик, лихорадочно размешивая палочкой. Закусываем вредным быстроуглеводным снэком и мчим дальше. Знакомая картина? Конечно, к бегунам это относится в меньшей степени, но, тем не менее, так живет большинство обитателей мегаполисов, а значит, риск оказаться в этой категории не так уж мал

Неважно, относите ли вы себя к вышеописанному типу людей, рекомендуется контролировать процесс потребления кофе. Приглядитесь – может быть, ваш утренний ритуал не так уж полезен? И отнюдь не из-за кофе

Вроде бы выводы просты: из кофе можно извлекать пользу при соблюдении некоторых правил. То есть, контролировать количество напитка, время его пития и сопровождающие его процессы. Но давайте обратимся к мнению практикующих отечественных тренеров по бегу.

Что нужно есть перед тренировками, чтобы похудеть

• желающим похудеть нужно кушать минимум за 2 часа до физической нагрузки;
• при этом рекомендуется сократить количество белков в пище до 15 г, углеводов – до 20 г;
• при похудении жиры лучше совсем не включать в предтренировочный перекус;
• калорийность блюд должна составлять около 250-300 ккал.

Среди врачей и диетологов существует мнение, что занятия спортом на голодный желудок помогают быстрее избавиться от лишних килограммов, поскольку повышают мобилизацию жирных кислот и метаболизм.

Это утверждение справедливо для утренних кардиотренировок натощак (пробежек) либо при занятиях бодифлексом. Если же тренировки проходят вечером, голодание в течение целого дня опасно для здоровья и не существенно повлияет на процесс похудения. А вот слабость и головокружение при выполнении упражнений гарантированны.

Для сжигания жира перед тренировкой рекомендуется есть продукты с высоким содержанием белка и углеводов:

• нежирное мясо (филейная часть птицы, вырезка из свинины);
• рыбу;
• бобовые культуры;
• продукты из цельнозерновых злаков (каши, макароны, диетические хлебцы);
• некрахмалистые овощи: кабачки, капусту, огурцы, перец;
• фрукты: зелёные яблоки, апельсины, грейпфрут.

Идеальный вариант – съесть порцию приготовленной на пару рыбы с брокколи.

Можно сделать бутерброд из цельнозернового хлеба с отварным мясом, листиком салата и ломтиком помидора.

На завтрак перед утренней тренировкой хорошо подкрепиться тарелкой гречневой или овсяной каши с фруктами и орехами или приготовить омлет из белков яиц.

Любимое блюдо из меню стройных голливудских красавиц – салат из фасоли. Необыкновенно легкий, но питательный, этот салатик отлично подходит для предтренировочного перекуса в вечернее время.

Готовится он просто:

1. Порвать руками листья салата.
2. Порезать кубиками филе отварной индейки (курицы).
3. Добавить красную фасоль (отварную или консервированную).
4. Заправить лимонным соком и винным уксусом.

Все продукты берутся примерно в равных пропорциях и перемешиваются. Можно добавить по вкусу горчицу или пару капель оливкового масла и съесть салат с кусочком хлеба из муки грубого помола.

А можно ли кофе?

крепкого кофе

Доказано, что кофе стимулирует кровообращение в мышцах, что также положительно влияет на качество тренировки и предотвращает крепатуру (мышечные боли) после неё.

Кроме того, кофеин содержится и в чае. Помните, что перед походом в спортзал кофеинсодержащие напитки следует пить без сахара и молока! Следует воздержаться от них при склонности к артериальной гипертонии.

Факты о кофе

№1 – От кофе повышается давление. Кофеин сужает сосуды, что приводит к повышенному кровяному давлению.

№2 – Повышает уровень холестерина. Натуральный напиток вреден для людей, страдающих сердечными заболеваниями по этой причине. Растворимый кофе на уровень холестерина практически не влияет.

№3 – Понижает шансы заработать диабет. Регулярное употребление ускоряет метаболизм, чувствительность к инсулину повышается.

№4 – Улучшает самочувствие. Если вы устали, то выпейте чашку горячего напитка, организм заработает в обычном режиме. Кофеин заставит мозг работать и обеспечит выработку энергии. Данный эффект действует не дольше часа.

№5 – Кофе побеждает депрессию. Этот факт подтвержден с помощью исследований, он очень актуален для девушек.

EnerHealth NutriCafe Performance Coffee

Кофейные зерна в NutriCafe родом из Мексики, и они заправлены кордицепсами и грибами рейши. Нет 100%-ой уверенности, но некоторые исследования показывают, что кордицепсы повышают VO2 max (показатель спортивной подготовки, который должен увеличиваться по мере улучшения физической формы), в то время как рейши веками использовался в восточной медицине для борьбы с воспалениями мышечных тканей.

Состав продукта:

• натуральные кофейные зерна арабики
• экстракты органических грибов кордицепса и ганодермы (рейши)

Вес: 335 грамм (12,8 унций) Цена: 15$ Где купить: на сайте компании Enerhealth Доставка: напрямую в РФ доставки нет

Негативный эффект

Напиток с большим содержанием кофеина нежелательно пить сразу после тренировки по следующим причинам:

1. Любая физическая нагрузка воспринимается организмом точно так же, как стрессовая ситуация. Особенно остро реагирует на чрезмерное напряжение нервная система. Именно она в первую очередь нуждается в компенсации затраченных ресурсов. Но кофеин, который является стимулятором, будет только мешать естественному процессу восстановления. Ведь это вещество активизирует работу мозга, что может привести к нервозному, возбужденному состоянию.
2. Лучшее средство для нормального восстановления после спортивных занятий – это здоровый сон. Поэтому, если тренировка проходит после обеда, тогда выпитый кофе не позволит нормально заснуть. Утром следующего дня человек будет чувствовать себя плохо, ему потребуется еще не одна доза кофеина. В результате организм не сможет полноценно восстановиться даже в течение нескольких дней.
3. Во время спортивных занятий организм расходует очень много воды. Особенно активно теряет жидкость мышечная ткань. Поэтому после тренировки необходимо привести в норму водный баланс. Это нужно для того, чтобы вывести из тканей продукты распада и пополнить запасы гликогена. Но кофеин обладает выраженным диуретическим свойством, то есть он выводит жидкость. А это нарушает нормальный процесс восстановления после тренировок.
4. Кроме того, выпитый натощак кофейный напиток, обязательно вызовет ощущение дискомфорта и тяжесть в желудке.
5. Если выпить после серьезной тренировки даже небольшую чашку кофе, появится риск получить расстройство пищеварения и стула.

Очевидно, что минусы перевешивают положительные стороны.

За сколько часов до начала занятий можно есть?

Как было сказано выше, приём пищи следует провести не менее чем за 1,5-2 часа до начала тренировки. В некоторых случаях, когда у спортсмена обмен веществ замедлен, пищу следует принимать за 3 часа до начала тренировки. В любом случае перед началом тренировки Вы должны ощущать лёгкость, а Ваш желудок не должен быть наполнен. В противном случае, вся кровь в организме будет скапливаться в районе желудка, и энергия будет тратиться на переваривание пищи, а на эффективную физическую активность ресурсов организма попросту не хватит.

Сроки усвояемости пищи

Вопрос о том, за сколько времени до тренировки нужно принимать пищу, тесно связан со сроком переваривания продуктов питания в организме.

Пища, которую мы готовим к употреблению, не может быть усвоена в неизменном виде. Для того чтобы пища переварилась, пошла на строительные нужды и энергетические затраты, организму нужно затратить достаточное количество времени и усилий. С помощью процесса пищеварения организм человека способен получить из аминокислот переваренной пищи строительный белок, из жирных кислот и глицерина – жир, глюкозу организм трансформирует в энергию и запасает в печени в виде гликогена.

Переваривание пищи в организме человека происходит под воздействием множества факторов. Химический состав употребляемой еды, тип и продолжительность кулинарной обработки, объём съеденного, режим питания, состояние желудочно-кишечного тракта – всё это влияет на степень усвояемости и время переваривания продуктов питания.

Влияние термообработки на усвояемость продуктов

Итак, как же термообработка продуктов питания влияет на скорость поглощения их организмом? Вот Вам немного важной информации:

• Усвояемость белка значительно повышается при его нагревании, так как происходит частичное разрушение структур белковой молекулы (денатурация), что в свою очередь приводит к лучшему расщеплению белков желудочными ферментами.
• При нагревании животного жира его энергетическая ценность частично теряется, так как происходит его вытапливание из продукта. При варке жирного мяса более 45% жира переходит в бульон.
• Растительный жир также претерпевает химические изменения при нагревании. При жарке продуктов во фритюре происходит термическое окисление растительного масла, а токсические соединения оседают на поверхности обжариваемой пищи.
• Тепловая обработка картофеля способствует преобразованию протопектина, содержащегося в нём, в более доступную для переваривания форму – пектин. Излишняя кислотность может помешать данному процессу, поэтому квашеную капусту или другой кислый продукт в суп следует добавлять после того, как картофель уже сварился.
• Сырой крахмал и вовсе не может усвоиться в организме, поэтому картофель и топинамбур нужно обязательно подвергать тепловой обработке.
• Сахароза, содержащаяся во фруктах и ягодах, под воздействием температуры и кислот преобразуется в глюкозу и фруктозу.

Время переваривания основных продуктов

Чтобы Вам легче определиться, какие продукты и за сколько перед тренировкой можно есть, возьмите на вооружение приведённую ниже таблицу. В ней указано время переваривания человеческим желудком некоторых видов пищи.

Наряду со временем переваривания пищи значительным фактором является и степень её усвояемости. К примеру, пища животного происхождения (белки и жиры) усваивается в организме приблизительно на 90%. Клетчатка и пища растительного происхождения в среднем усваивается организмом на 60%, если пища является смешанной – на 80%.

Эталоном усвояемости продуктов принято считать яичный белок. Он усваивается в организме примерно на 98%. Высокую степень усвоения яичного белка можно объяснить тем, что яйцо само по себе является единой клеткой и в его структуре отсутствуют межклеточные пространства и связи. Чего нельзя сказать о мясе, так как для переваривания белка мяса организму требуются дополнительные ферменты, чтобы «разрывать» и переваривать эти межклеточные связи.

Как кофе помогает похудеть и добиваться результатов в спорте

Кофе — природный энергетик, способный творить чудеса. Он повышает выносливость, улучшает настроение и… подавляет аппетит. Все эти свойства сделали его невероятно популярным среди спортсменов и тех, кто борется с лишним весом. Разбирались, как это работает.

Это происходит потому, что кофеин способствует распаду гликогена и, как следствие, поступлению сахара в кровь. Просто наш организм так устроен — чувство сытости, ощущение бодрости и прилива энергии возникает при повышении уровня сахара в крови. Когда уровень сахара в крови падает, а запасы энергии (гликогена) истощаются (синтезируется и хранится этот запас в печени и в мышцах), то очередь доходит и до ненавистных жиров. То есть высвободив чашечкой кофе «запасенный» организмом сахар, и, потратив его на повышение своей работоспособности, организм быстрее приступает к сжиганию «спасительного круга» на талии, например. Еще эффективнее кофеин работает во время занятий спортом, особенно в сочетании с аэробными нагрузками.

Запасаем мы гликоген из углеводов и только строго ограниченное количество. Гликоген — это идеальное топливо для нашего организма, как бензин для машины. Но, в отличие от машины, организм нельзя остановить, а затем завести снова. Именно поэтому часть глюкозы, поступающей с пищей, он обязательно запасает впрок.

Несмотря на чудодейственную силу кофе, вокруг него появилось несколько мифов, которые могут особенно влиять на мнительность спортсменов. Самые популярные: кофе нарушает сердечный ритм и повышает давление. Их опровергают два исследования. Первое опубликовано в 2020 году в журнале Американской Ассоциации по заболеваниям сердца. В результате исследования выяснилось, что умеренное употребление кофе (не более трех чашек в день, примерно 400 мл) не связано с развитием нарушений ритма сердца. Второе — «Исследование гипертензии и амбулаторных измерений» не выявило связи умеренного употребления кофе с увеличением риска развития гипертонии (повышенного кровяного давления).

Но сочетать кофе и спорт все равно нужно правильно

Врач-диетолог, доктор медицинских наук РАЕН Алексей Ковальков не советует пить кофе непосредственно перед тренировкой, ибо тогда на занятии вы начнет сжигать не жиры, а сахар в крови, который незамедлительно появится.

«Поэтому нужно тренироваться как минимум через час после кофе, а лучше по утрам, на «голодный желудок», когда запас гликогена минимален и в топку идут жиры. И желательно за час — полтора до этого выпить чашечку черного крепкого кофе. Такой прием кофеина позволяет ускорить процесс сгорания жиров при утренней аэробной нагрузке и правильно похудеть».

Кофе спортсменам лучше пить с корицей, и можно добавить немного сливок или молока. Дело в том, что в организме есть рецепторы, которые нечувствительны к инсулину. Корица частично восстанавливает эту чувствительность и клетка начинает «видеть» приведенный к ней инсулином сахар, принимать и сжигать его, превращая в энергию.

На вопрос стоит ли пить кофе без кофеина однозначного ответа нет, поскольку опыта длительного употребления такого напитка и исследований не появилось. Поэтому лучше выпить некрепкий кофе с молоком, чем пить совсем без кофеина.

Что касается психологического аспекта, то на этот счет есть интересное мнение корейских врачей. Они проводили исследование, которое доказало, что даже запах кофе приводит к тому, что человек успокаивается. Кофейный аромат особым способом воздействует на белки, ответственные за напряжение мозга, и в результате человеку проще настроиться на позитивный лад и не начинать «заедать» стресс. Во время эксперимента людям предлагали выпить кофе и воду, затем давали фотографии незнакомцев и просили оценить их. Так вот те, кто пил кофе, были более склоны к хорошим оценкам.

И самое главное: не стоит уповать только на кофе, как на единственный способ избавления от лишнего веса. Да, в определенной степени он поможет вам похудеть, но без комплексного подхода — правильного питания и физических нагрузок эффект его будет минимален.

Польза кофе перед тренировкой

В кофе содержится более сотни различных компонентов, поэтому его употребление влияет на биохимические процессы, происходящие в организме. Основное воздействие оказывает кофеин – алколоид, содержащийся в зёрнах кофейного дерева, стимулятор центральной нервной системы. Вот почему приём ароматного напитка вызывает повышенную активность – большинство людей реагирует на кофеин увеличением энергии и улучшением настроения.

Приём всего одной кружки кофе блокирует выработку аденозина – нейромедиатора, подавляющего бодрость и стимулирующего сон. Мозг реагирует на это выбросом адреналина и дофамина, которые вызывают прилив сил.

Под действием кофеина в организме:

• ускоряется сердечный ритм;
• сужаются сосуды;
• поднимается артериальное давление;
• ускоряется обмен веществ;
• стимулируется работа мышечной системы;
• повышается активность и концентрация внимания.

Кроме того, выработка адреналина ускоряет выброс жирных кислот в кровь. При физической нагрузке мышцы будут использовать в качестве источника энергии именно их, сохраняя ценные запасы гликогена.

Если выпить кофе до тренировки, то во время неё увеличится выносливость и способность выдерживать нагрузку более продолжительное время.

Доказано, что кофеин, стимулируя выброс адреналина, способен увеличивать мышечную силу, усиливает сокращение мышц. Чувство физического напряжения притупляется, что позволяет выполнить большее повторение упражнений или поднять больший вес.

Научные исследования показали, что две чашки кофе (470 мл) увеличивают эффективность тренировки и работоспособность на 22%. Силовые показатели повышаются на 10%.

Таким образом, употребление кофе до физической нагрузки значительно повысит эффективность тренировки, поскольку кофеин:

• притупляет чувство усталости и повышает работоспособность;
• позволяет более длительное время выдерживать аэробные нагрузки;
• облегчает мышечные боли во время выполнения силовых упражнений;
• повышает уровень тестостерона (этот гормон помогает спортсменам набрать мышечную массу);
• стимулирует ЦНС, повышая активность, концентрацию внимания на технике упражнения и скорость реакции.

Повышение интенсивности тренировки способствует увеличению нагрузки на мышцы, что стимулирует рост мышечной массы, и ускорению сжигания жировых запасов.

В целом, кофе перед тренировкой позволяет добиться более высоких показателей в спорте. Не зря кофеин включают во многие предтренировочные комплексы, спортивные добавки и жиросжигатели.

Кофе после тренировки и до нее: особенности и советы

С пользой и вредом напитка мы уже разобрались. Осталось выяснить некоторые нюансы, чтобы четко понимать, как действовать кофеманам и любителям. Будет он полезным или принесет вред определяется некоторыми основными факторами.

Оптимальное время употребления

Выяснено, что лучше пить кофе до тренировки, чем после нее, это безопаснее и эффективнее. Лучшее время для этого за полчаса или сорок минут до начала. Если вы выпьете его позже, то он просто не успеет подействовать, потому никакого эффекта не будет.

Если же принять чашечку раньше, то воздействие успеет закончиться еще до того, как вы прибегнете к силовым нагрузкам. Однако от добавок, сахара или молока, лучше отказаться полностью. Период выведения кофеина из организма составляет не менее пяти часов, а порой и больше, в зависимости от метаболизма.

Дозировки

Чтобы действие кофе не отразилось на атлете негативно, его надо употреблять в меру. Вот только многие не знают, сколько это в миллилитрах для них конкретно. Потому стоит соблюсти некоторые советы.

При серьезном повышении дозировки кофе, может возникнуть интоксикация организма. главными ее симптомами являются расстройства сна (бессонница), тошнота, головные боли, учащение сердечного ритма, скачки давления, вплоть до летального исхода.

• Оптимальное количество кофеина на килограмм массы для положительного эффекта на тренировке составляет около 3–5 миллиграммов. Это где-то полторы — две чашки стандартного эспрессо. От меньшей дозы вы не ощутите нужного прилива сил, а больший может вызывать негативные эффекты.
• Разовая доза кофеина для здорового человека не должна превышать четырехсот миллиграммов, а вот за сутки можно употребить не больше тысячи миллиграммов.
• Чтобы эффект от кофе перед тренировкой был, а организм не привык к нему со временем, нужно потреблять напиток не очень часто. Можно пить его ежедневно, но каждые две недели стоит сделать перерыв на пять или семь дней.

Натуральный кофе или кофеин в таблетках

Кофеин, это алкалоид, который имеет растительное происхождение. Он в избытке содержится в листьях чая, семенах кофе, плодах какао или колы, а вот количество его может значительно разниться. Для весомого эффекта в зале нужно употребить от трех, до шести миллиграмм на килограмм массы. Давайте посмотрим, сколько вещества находится в том или ином продукте.

• Сорт кофе «Арабика» при капельной заварке в одной кружке дает около 110 миллиграмм на 150 миллилитров.
• Кофе «Робуста» дает уже больше, 170 миллиграммов кофеина на тот же объем напитка.
• Одна таблетка кофеин-бензоата натрия может иметь 100 и 200 миллиграмм, в зависимости от дозировки, указанной на упаковке.

Кроме количественной, разницы в действии таблеток и напитков нет никакой. Однако следует учесть, что кофеин содержится еще во многих БАДах, газированных и энергетических напитках, чае, какао, шоколаде. Потому стоит учитывать это, чтобы не устроить себе передозировку.

Полезные рекомендации кофеманам-спортсменам

Чтобы процесс питья кофе всегда приносил удовольствие, а вред от него был минимальным, надо учесть несколько нюансов.

• Убедитесь, что у вас нет никаких медицинских противопоказаний для принятия кофеина. Прямыми противопоказаниями является глаукома, гипертония, ишемическая болезнь сердца, беременность и лактация.
• Не стоит перебарщивать – три небольшие чашечки в сутки лучшая норма, которую нельзя перескакивать.
• Постарайтесь не пить кофе с утра, а оставить его на тот момент, когда в крови повысится уровень кортизола. Оптимальное время с восьми до девяти утра, а также с двенадцати до часу-двух дня.
• Откажитесь от кофейных напитков, предпочтя им натуральный кофе. При этом добавки, в виде топпингов, сиропов, сливок, сахара и прочего тоже лучше отодвинуть в сторону – они принесут лишние калории, от которых потом придется долго избавляться.
• Кофеин «работает» первые полчаса, а затем на его место приходит другое вещество – теобромин, сужающий сосуды, из-за чего может наблюдаться нарушения почечной деятельности. Чтобы это нейтрализовать, нужно выпить после кофе холодной воды.

Чрезмерное употребление кофе, которое начинается с четвертой чашки, может вымывать щелочные минералы из организма. Магний, натрий, калий и кальций – их становится меньше, потому не помешало бы восполнить недостаток. Сделать это можно при помощи минеральной воды, которую нужно пить на протяжении дня.